Celebrando la Salud de la Mujer con 3 Recetas Frescas a Base de Plantas

Desde bols vibrantes y bocadillos frescos hasta gazpachos tropicales y batidos llenos de nutrientes, estas recetas celebran el poder de la alimentación basada en plantas para nutrir el cuerpo y apoyar el bienestar general.

Esta colección refleja la creatividad, las influencias culturales y el enfoque práctico que hacen que las clases de Comer Para Vivir sean tan especiales. Ya sea que estés buscando un snack sencillo, una comida refrescante o una nueva receta llena de sabor para probar esta temporada, estas ideas ofrecen formas fáciles y deliciosas de incorporar más alimentos de origen vegetal a tu rutina.

Receta cortesía de Tiffany Wilkerson

Brillante, fresco y lleno de sabor de temporada, este bol de vegetales estilo Pad Thai es una deliciosa forma de celebrar la temporada de primavera. Esta receta combina vegetales crujientes y hierbas vibrantes en una preparación ligera pero satisfactoria, finalizada con una salsa cremosa con notas cítricas que aporta equilibrio y profundidad a cada bocado. El resultado es un platillo refrescante de origen vegetal, nutritivo y naturalmente sofisticado—perfecto para días cálidos y comidas sencillas pero llenas de sabor.

Ingredientes

2 calabacines medianos, cortados en espiral
1 zanahoria grande, cortados en espiral
1 pimiento rojo, en rodajas finas
1 taza de col morada, rallada
1 taza de champiñones, en rodajas y ligeramente salteados
1/2 taza de brotes de soya
1/2 taza de cebollín, picado
1/4 taza de cilantro fresco
Cacahuates picados (opcional, para decorar)

Salsa

1/4 taza de mantequilla de cacahuate (o de semilla de girasol)
2 cucharadas de jugo de limón fresco
3–4 dátiles Medjool, sin hueso
2–3 dientes de ajo
1 cucharadita de jengibre fresco
Agua, según sea necesario para ajustar la consistencia

Instrucciones

1. En un tazón grande, combina el calabacín, la zanahoria, el pimiento, la col, los champiñones salteados, los brotes de soya y el cebollín. Mezcla suavemente.
2. En una licuadora, agrega todos los ingredientes de la salsa y mezcla hasta obtener una consistencia suave. Añade agua poco a poco hasta lograr una textura semilíquida.
3. Vierte la salsa sobre los vegetales y mezcla hasta cubrir uniformemente. Deja reposar durante 10 minutos para que los sabores se integren.
4. Sirve y decora con cilantro fresco y cacahuates, si lo deseas.

Notas del Chef

Rinde 2–3 porciones

Para un sabor más rico y cercano al perfil tradicional, la mantequilla de cacahuate es una excelente opción, ya que aporta mayor profundidad y un carácter más auténtico

Ajusta el dulzor y la acidez equilibrando la cantidad de dátiles y jugo de limón

Para mayor riqueza de sabor, puedes añadir un toque de aminos de coco

Se disfruta mejor fresco, aunque puedes refrigerar las sobras en un recipiente hermético y mezclar suavemente antes de servir

Receta cortesía de Vanessa Sossa-Sanchez

libre de frutos secos, libre de soya, libre de gluten

Este es un excelente bocadillo para cualquier momento y últimamente ha sido uno de mis favoritos. Originalmente creé este snack en 2019 como una forma de presentarle las semillas de chía a mi papá y ayudarlo a agregar más frutas a su rutina diaria. Inicialmente lo preparaba con mantequilla de maní, recientemente comencé a usar mantequilla de semillas de girasol. Después de presentar la mantequilla de girasol a los estudiantes de mis clases el año pasado, se convirtió en una de sus favoritas. Desde entonces, he recreado mi receta original en esta versión apta para personas con alergias.

Ingredientes

1 Manzana
Mantequilla de semillas de girasol
Canela en polvo*
Sal*

Instrucciones

1. Corta la manzana en rodajas finas para crear la base del "sándwich". Corta el resto en láminas delgadas.
2. En un plato, coloca las rodajas de manzana más grandes para formar la primera capa.
3. Unta la mantequilla de semillas de girasol como segunda capa y cubre con las rodajas de manzana más pequeñas para completar el sándwich.

Notas:

*Opcional: espolvorea canela y una cantidad muy pequeña, menos de una pizca de sal al gusto (es mejor si es sal gruesa).

Puedes agregar cualquier ingrediente adicional que prefieras, como semillas de chía, linaza molida o nueces; todos estos aportan Omega 3, convirtiéndolo en un súper-bocadillo.

Los toppings en la foto son canela en polvo y nibs de cacao.

Receta cortesía de Ximena Arróniz, MS

(4 porciones)

Es una alternativa refrescante, hidratante y con un toque herbal que eleva el perfil del mango sin añadir grasa. Una opción que me encanta porque incluye una de mis frutas favoritas, el mango, además es ideal para el verano en donde vivo.

Ingredientes

3 tazas de mango maduro en cubos
1 ½ tazas de jitomate rojo
3/4 taza de apio (aprox. 2–3 tallos, sin hebras)
1/2 taza de pimiento amarillo o naranja
1/3 taza de cebolla morada
Jugo de 3–4 limones
1 chile serrano (opcional)
1/2 taza de cilantro fresco
3/4 a 1 taza de agua fría (ajustar textura)
Sal al gusto

Preparación

1. Lava y trocea todos los ingredientes.
2. Licúa hasta obtener una mezcla completamente homogénea.
3. Ajusta con agua fría según la consistencia deseada (ligera tipo bebida o más espesa tipo sopa fría).
4. Refrigera mínimo 1–2 horas para intensificar el sabor.
5. Antes de servir, ajusta sal, limón y picante.

Para servir (opcional, pero ideal para presentación), agregar cubitos pequeños de mango o jícama, apio finamente picado, hojitas de cilantro, chile en polvo o unas gotas extra de limón.

Aporte nutricional: alto en vitamina C y compuestos antioxidantes, es hidratante y ligero, ideal para altas temperaturas, con un perfil bajo en grasa y rico en fibra.

Receta cortesía de Danielle Medina, ACE, AFAA, RYT

Un batido vibrante, hidratante y energizante para celebrar las verduras de temporada.

Porciones: 1 batido grande o 2 pequeños

Ingredientes

1 taza de espinacas frescas
1 plátano maduro
1/2 taza de piña congelada
1 manzana verde picada
1/2 taza de rodajas de pepino
1/2 taza de leche de almendras sin azúcar (o leche de avena/cáñamo - opción libre de nueces)
Jugo de 1/2 limón
1 cucharada de semillas de cáñamo (opcional)

Ingredientes opcionales (toppings)

Pepino en rodajas
Semillas de chía
Hojas de menta fresca
Copos de coco

Instrucciones

1. Añade todos los ingredientes (excepto los ingredientes opcionales) a una licuadora.
2. Licúa a alta velocidad hasta obtener una mezcla suave y cremosa. Agrega más leche de almendras si es necesario para diluir la mezcla.
3. Vierte en un vaso o tazón.
4. Cúbrelo con tus toppings favoritos y disfrútalo frío.

Por qué es bueno para ti

1. Espinaca: rica en hierro, ácido fólico y magnesio, favorece la energía, el estado de ánimo y el equilibrio hormonal.
2. Plátano + Piña: B6 que mejora el estado de ánimo y azúcares naturales para una energía sostenible.
3. Pepino + Limón: Hidrata el cuerpo, ilumina la piel y favorece la digestión.
4. Semillas de chía y cáñamo: ricas en proteínas, fibra y omega 3, excelentes para la inflamación y la estabilidad del estado de ánimo.