21日間食事プラン

概要

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1日目

 

朝食:アップル・シナモン・オートミール
材料(2人分/2カップ)
オートミール 1カップ
りんごジュース 2/3カップ
水 1・1/3カップ
シナモン小さじ1/2
レーズン 1/2カップ

作り方
なべにオートミール、りんごジュース、水、シナモンをいれ、
ふたをして3分火にかけます。
火から下ろして、レーズンを入れて混ぜ、3分置いたらできあがり。

1カップあたり • カロリー: 312 kcal • 脂肪: 2.9 g • 飽和 脂肪: 0.5 g • 脂肪由来カロリー: 8.4% • コレステロール: 0 mg • タンパク質: 7 g • 炭水化物: 66 g • 糖質: 32.9 g • 食物繊維: 4.7 g • ナトリウム: 29 mg • カルシウム: 51 mg • 鉄: 2.8 mg • ビタミンC: 2.1 mg • β-カロテン: 0 mcg • ビタミンE: 0.3 mg

Source: Healthy Eating for Life to Prevent and Treat Cancer by Vesanto Melina, M.S., R.D.; recipe by Jennifer Raymond, M.S., R.D.

昼食: 豆腐とごまのヌードルサラダ

材料(4~6人分)
減塩しょうゆ 1/4カップ
いりごま 大さじ2
アガベシロップ(またはメープルシロップ) 大さじ1
ニンニク(みじん切り) 大さじ1
塩 適宜 麺
(米で作られたもの)250g
ねぎ 1カップ
にんじん(薄切り) 小2本
きゅうり(薄切り) 1/2本
赤パプリカ(短冊切り) 1個
豆腐(角切り) 1パック
パクチー(お好みで)

作り方

  1. 大きなボウルに減塩しょうゆ、いりごま、アガベシロップ、ニンニクを入れてかき混ぜ、ドレッシングを作っておきます。
  2. 大きな鍋で水を沸騰させている間、麺を柔らかくなるまで水に15分つけ、水を切っておきます。麺を沸騰したお湯に入れ、6分ほどゆでます。ゆでたら水をくぐらせ、ボウルに入れ、ドレッシングと混ぜます。
  3. ねぎ、にんじん、きゅうり、赤パプリカ、豆腐を入れて、かき混ぜできあがり。

間食: 枝豆

夕食:炒り豆腐(味噌汁、玄米ごはん)

材料 (4人分)
しいたけ(千切り) 大10個
玉ねぎ(千切り) 中4個
にんじん(千切り) 中2本
木綿豆腐  1丁
いんげん(ゆでて小さく切っておく)  5本
塩     少々
減塩しょうゆ  大さじ1

作り方

  1. しいたけ、玉ねぎ、にんじんの順番に下から鍋に重ねます。
  2. 上から塩をふりかけ、とろ火でにんじんに火が通るまで30分ほど加熱します。
  3. フライパンで豆腐を木べらで崩しながら水で炒めます。
  4. 全体に火が通ったら、しいたけ・玉ねぎ・にんじんの蒸したもの200gを加えて炒めます。あまった野菜は明日にとっておきます。
  5. 塩、減塩しょうゆを加えます。
  6. 仕上げにいんげんを加えて、できあがり。

水菜の味噌汁

材料 (4人分)
だし(昆布、しいたけ) カップ3
水菜 1/2株
味噌 大さじ3
ねぎ(小口切り) 大さじ2

作り方
1.だしと水菜を鍋に入れて、沸騰させる。
2.火を止めて、味噌とねぎを加えてできあがり。

2日目

 

朝食:コーンフレーク(バナナとベリー、豆乳)

昼食:サラダとおにぎり
おにぎり

作り方(3個)
炊いた玄米 3カップ
梅干し 3個
いりごま 小さじ3
のり

ほうれん草のサラダ

材料(1人分)
ベビーリーフ 1/2パック
玉ねぎ(薄切り) 小1/2個
オリーブ 6個
オレンジ(皮をむいて実を取り出しておく) 1個
こしょう(お好みで)
ごまドレッシング*

作り方

  1. ベビーリーフを大きなボウルに入れ、玉ねぎ、オリーブ、オレンジをのせ、こしょうで味付けします。
  2. ドレッシングをかけて、混ぜ合わせます。

*ごまドレッシング
いりごま 大さじ3
メープルシロップ 大さじ2
減塩しょうゆ 大さじ2
水 少々

間食:ゆでたコーン

夕食:ちらし寿司とわかめスープ

ちらし寿司

材料 (4人分)
野菜を蒸したもの(1日目の夕食参照)  200g
ごはん(炊いたもの) カップ4
塩       少々
すりごま(白) 大さじ2
ポン酢しょうゆ 大さじ2

作り方

  1. ご飯のあら熱をとり、塩、白すりごま、ポン酢を混ぜて味を調えます。
  2. ご飯に野菜の蒸し煮を加え、混ぜてできあがり。

わかめスープ

材料(4人分)
だし(昆布、しいたけ) 3カップ
わかめ 適宜
そうめん 適宜

作り方
だしを沸騰させ、わかめ、そうめんを入れてできあがり。

3日目

 

朝食:トーストとフルーツ

昼食:なすの丼

材料(1人分)
炊いた玄米ご飯 丼軽く1杯分
なす(薄切り) 1本

たれ
減塩しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ1
にんにく(みじん切り) 大さじ1
しょうが(みじん切り) 大さじ1

作り方

  1. たれの材料をすべて合わせてたれを作ります。
  2. フライパンをあたためて、なすを水で炒めます。
  3. たれを加えます。
  4. なすを玄米ごはんの上にのせてできあがり。

間食:オートミールナゲット

材料(20個)
オートミール 1カップ
バナナ 3本
カシューナッツ 20個
レーズン 1/3カップ

作り方

  1. ボウルでバナナをつぶしてから、オートミールとカシューナッツ、レーズン、塩を加えてよく混ぜます。
  2. オーブンの板にクッキングシートを敷き、1をスプーンですくって形を整えます。
  3. 3をオーブンで焼いてできあがり。

夕食:野菜カレーと玄米ご飯

野菜カレー

材料(8人分/8カップ)
水 1/2カップ、1/3カップ(分けておく)
減塩しょうゆ 大さじ3
玉ねぎ(薄切り) 1個
さつまいも(角切り) 2カップ
にんじん(薄切り) 大1本
セロリ(薄切り) 1本
ピーマン(角切り) 1個
トマト缶 1缶(425g)
ひよこ豆 1缶(425g)
ピーナッツバター 大さじ2
カレー粉 大さじ2

作り方

  1. 大きな鍋に1/2カップの水と減塩しょうゆを入れてあたためます。
  2. 玉ねぎとさつまいもを加え、時々かき混ぜながら5分間強火にかけます。
  3. にんじん、セロリ、ピーマンを加え、ふたをして3分火にかけます。
  4. トマト、ひよこ豆を加えます。ピーナッツバターと1/3カップの水、カレー粉を加えます。
  5. ふたをして時々かき混ぜながら10分ほど煮てできあがり。

1カップあたり カロリー: 124 kcal • 脂肪: 3.2 g • 飽和 脂肪: 0.6 g • 脂肪由来カロリー: 23.3% • コレステロール: 0 mg • タンパク質: 5.7 g • 炭水化物: 20 g • 糖質: 5 g • 食物繊維: 4.3 g • ナトリウム: 353 mg • カルシウム: 54 mg • 鉄: 2.2 mg • ビタミンC: 33.6 mg • β-カロテン: 2901 mcg • ビタミンE: 1.6 mg

Source: Healthy Eating for Life to Prevent and Treat Diabetes by Patricia Bertron, R.D.; recipe by Jennifer Raymond, M.S., R.D.

4日目

 

朝食:グリーンスムージー

材料(4人分)
パイナップルジュース 1カップ
豆乳 1カップ
凍らせた桃 10スライス
バナナ 1本
さくらんぼ、またはベリー 1/4カップ
メープルシロップ(お好みで) 小さじ2
スピルリナ粉末(あれば) 大さじ1

作り方
すべての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまでミキサーにかけてできあがり。

レシピの1/4あたり カロリー:122 kcal 脂肪: 1.2 g 飽和 脂肪: 0.2 g 脂肪由来カロリー: 9% コレステロール: 0 mg タンパク質: 4.3 g 炭水化物: 24.9 g 糖質: 16.7 g 食物繊維: 2.3 g ナトリウム: 38 mg カルシウム: 95 mg 鉄: 2.2 mg ビタミンC: 46.6 mg β-カロテン: 2366 mcg ビタミンE: 1.1 mg

Source: The Survivor's Handbook: Eating Right for Cancer Survival.

昼食:レンズ豆のトマトソースパスタ

材料(5人分)
パスタ 500g
ノンオイル・減塩のトマトソース 800g
レンズ豆 1缶(425g)*
なければ他の種類の豆でも可
赤ワインまたは減塩野菜スープ 1/2カップ
塩 お好みで
こしょう お好みで

作り方

  1. パスタを記載どおりにゆでます。
  2. パスタソースとレンズ豆、ワインまたは野菜スープを鍋に入れて混ぜ、火にかけます。塩とこしょうで味を調えて、パスタの上にかけてできあがり。

1食あたり

• カロリー: 539 kcal • 脂肪: 2.7 g • 飽和 脂肪: 0.5 g • 脂肪由来カロリー: 4.5% • コレステロール: 0 mg • タンパク質: 20.7 g • 炭水化物: 103.2 g • 糖質: 11.7 g • 食物繊維: 8.8 g • ナトリウム: 264 mg • カルシウム: 45 mg • 鉄: 5.9 mg • ビタミンC: 6.4 mg • β-カロテン: 239 mcg • ビタミンE: 0.7 mg

Source: Dr. Neal Barnard’s Program for Reversing Diabetes: The Scientifically Proven System for Reversing Diabetes Without Drugs by Neal D. Barnard, M.D.; recipe by Bryanna Clark Grogan

間食:電子レンジでチンしたさつまいも

夕食:麻婆豆腐、玄米ご飯ともやしのスープ

麻婆豆腐

材料(1人分)
ブロッコリー(花の部分) 1カップ
木綿豆腐 1/4丁
乾燥しいたけ 1個(または生のしいたけ2個)
ねぎ(小口切り) 30g
しょうが(みじん切り) 1.5cm
減塩しょうゆ 小さじ2
酒 大さじ1
豆板醤 小さじ1/2
水 200cc

作り方

  1. フライパンをあたため、豆腐を水気がなくなるまで炒めます。豆腐はいったん別にしておきます。
  2. 次に、ねぎとしょうがをいためます。ブロッコリーを加え、2-3分いためます。
  3. しいたけ、水、減塩しょうゆ、酒を加えます。
  4. 豆腐を加え、3-4分炒めてできあがり。

もやしのスープ

材料(4人分)
だし(昆布、しいたけ) カップ2
玉ねぎ(櫛切り) 1/2個
もやし 1/2パック
ねぎ 1/2束

  • だしと玉ねぎを鍋に入れ、玉ねぎが透明になるまで火にかけます。
  • もやしを加えてできあがり。

5日目

 

朝食:クリーミーオートミール

材料(3人分/3カップ)
オートミール 1カップ
豆乳 2・1/2カップ

  • 鍋にオートミールと豆乳を入れ、かき混ぜながら1分火にかけます。
  • 火から下ろして、ふたをして、3分待ってできあがり。1カップあたり

カロリー: 204 kcal • 脂肪: 3.4 g • 飽和 脂肪: 0.4 g • 脂肪由来カロリー: 14.8% • コレステロール: 0 mg • タンパク質: 4.7 g • 炭水化物: 38.8 g • 糖質: 10.8 g • 食物繊維: 2.6 g • ナトリウム: 75 mg • カルシウム: 267 mg • 鉄: 1.3 mg • ビタミンC: 1 mg • β-カロテン: 2 mcg • ビタミンE: 1.7 mg

Source: Healthy Eating for Life to Prevent and Treat Diabetes by Patricia Bertron, R.D.; recipe by Jennifer Raymond, M.S., R.D.

昼食:外食

間食:タピオカプリン

材料(4人分)
豆乳 2カップ
タピオカ粉 1/2カップ
メープルシロップ 1/4カップ
塩 小さじ1/8

作り方
材料すべてを鍋にいれ、5分そのままにしておきます。
中火で時々かき混ぜながら沸騰するまであたためたらできあがり。

1/2カップあたり

カロリー: 184 kcal • 脂肪: 1 g • 飽和 脂肪: 0.1 g • 脂肪由来カロリー: 5.1% • コレステロール: 0 mg • タンパク質: 0.3 g • 炭水化物: 42.9 g • 糖質: 18.3 g • 食物繊維: 0.2 g • ナトリウム: 119 mg • カルシウム: 167 mg • 鉄: 0.6 mg • ビタミンC: 0.6 mg • β-カロテン: 1 mcg • ビタミンE: 0.9 mg

Source: Foods That Fight Pain by Neal Barnard, M.D.; recipe by Jennifer Raymond, M.S., R.D.

夕食:ラタトゥユと玄米ご飯または全粒粉パン

材料
玉ねぎ(みじん切り) 大1個
ズッキーニ(薄切り) 1本
ピーマン(みじん切り) 1個
赤パプリカ(みじん切り) 1個
なす(角切り) 1個
トマト(角切り) 大2個
ベイリーフ 1枚
トマトジュース 1/2カップ
にんにく(みじん切り) 4-5かけ
塩 小さじ1/2
こしょう 小さじ1/2
ハーブ
バジル 大さじ1 マジョーラム 大さじ1/2
オレガノ 大さじ1/2
ローズマリー 適宜

作り方

  1. 大きな鍋を中火にかけ、玉ねぎが透き通るまで水で炒めます。
  2. ベイリーフ、トマトジュースを加えてよく混ぜます。
  3. にんにく、ハーブ、塩・こしょうを加えてよく混ぜます。
  4. ふたをして10分弱火にかけます。
  5. ズッキーニ、ピーマン、パプリカを加えてふたをして5分火にかけます。
  6. なすとトマトを加え、ふたをして野菜がやわらかくなるまで10分ほど煮ます。

6日目

 

朝食:ブルーベリーそば粉パンケーキ

材料(8cmのパンケーキ16枚分)
そば粉 1/2カップ
コーンミール 1/2カップ
ベーキングパウダー 小さじ1/2
ベーキングソーダ 小さじ1/2
塩 小さじ1/4
バナナ(よくうれたもの、つぶしておく) 1本
メープルシロップ 大さじ2
酢 大さじ1
豆乳 1カップ
凍らしたベリー 1カップ
植物油スプレー

作り方

  1. そば粉、コーンミール、ベーキングパウダー、ベーキングソーダ、塩を混ぜます。
  2. 大きな別のボウルにバナナ、メープルシロップ、酢、豆乳を入れて混ぜます。
  3. 1に2を混ぜ、だまが残らないようによく混ぜます。ベリーを加えます。
  4. テフロン加工のフライパンに植物油をスプレーし、タネを入れ、焼きます。

パンケーキ一つあたり

• カロリー: 55 kcal • 脂肪: 0.5 g • 飽和 脂肪: 0.1 g • 脂肪由来カロリー: 8.1% • コレステロール: 0 mg • タンパク質: 1.5 g • 炭水化物: 11.8 g • 糖質: 3.8 g • 食物繊維: 1.1 g • ナトリウム: 81 mg • カルシウム: 32 mg • 鉄: 0.6 mg • ビタミンC: 1.6 mg • β-カロテン: 9 mcg • ビタミンE: 0.3 mg

Source: Healthy Eating for Life to Prevent and Treat Cancer by Vesanto Melina, M.S., R.D.; recipe by Jennifer Raymond, M.S., R.D.

昼食:玄米ピラフ(または昨日の残りのラタトゥユでサンドイッチ)

材料(4人分)
玄米 2カップ
玉ねぎ(みじん切り) 1個
にんじん(みじん切り) 1/4本
にんにく 1かけ
ローリエ 1枚
塩 小さじ1/2
ターメリック 小さじ1/4
すりごま 大さじ2

作り方

  1. 玄米をフライパンで中火で炒ります。
  2. 玄米、水カップ4パセリとすりごま以外の材料を入れて、炊飯器でご飯を炊きます。
  3. 炊きあがったご飯にすりごまを加え、できあがり。

間食:かぼちゃのスムージー

材料(6人分/6カップ)
かぼちゃのペースト 1缶(425g)
豆乳 2カップ
氷 2カップ
メープルシロップ 1/2カップ
バニラエッセンス 大さじ1
かぼちゃパイスパイス(またはシナモン、ナツメグ、などのスパイス) 大さじ1

作り方
すべての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで1-2分ミキサーにかけてできあがり。

1カップあたり:

• カロリー: 148 kcal • 脂肪: 1.7 g • 飽和 脂肪: 0.4 g • 脂肪由来カロリー: 9.6% • コレステロール: 0 mg • タンパク質: 3.7 g • 炭水化物: 30.3 g • 糖質: 20.7 g • 食物繊維: 3.1 g • ナトリウム: 53 mg • カルシウム: 143 mg • 鉄: 2.3 mg • ビタミンC: 3.4 mg • β-カロテン: 4920 mcg • ビタミンE: 1.9 mg

Source: The Cancer Project cooking instructor, Mary Ohno

夕食:ゴーヤチャンプルー、玄米と味噌汁

ゴーヤチャンプルー

材料(4人分)
ゴーヤ(縦半分に切り種と白い部分を取り、薄くスライス) 1本
豆腐 1丁
塩 少々
すりごま 大さじ2

作り方

  1. 水切りした豆腐を手でくずし、フライパンで炒めます。豆腐はいったんお皿に分けておきます。
  2. 水大さじ1とゴーヤを加えて、ゴーヤが柔らかくなるまで弱火で煮ます。
  3. 1と塩を2に加えてから、火を止め、すりごまをまぶしてできあがり。

味噌汁(大根、ねぎ)

7日目

 

朝食:バナナオートフレンチトースト

材料(6枚分)
豆乳 1カップ
オートミール 1/4カップ
バナナ 中1本
全粒粉パン 6枚
植物油スプレー

作り方
豆乳、オートミール、バナナを2-3分なめらかになるまでミキサーにかけます。
1にパンを浸します。
テフロン加工のフライパンを中火で熱し、植物油のスプレーをし、パンを両面3分ほどずつ焼いてできあがり。

1枚あたり

カロリー: 126 kcal • 脂肪: 2.1 g • 飽和 脂肪: 0.4 g • 脂肪由来カロリー: 15.2% • コレステロール: 0 mg • タンパク質: 5 g • 炭水化物: 23.5 g • 糖質: 6.9 g • 食物繊維: 3.2 g • ナトリウム: 173 mg • カルシウム: 74 mg • 鉄: 1.6 mg • ビタミンC: 1.8 mg • β-カロテン: 6 mcg • ビタミンE: 0.7 mg

Source: Healthy Eating for Life for Women by Kristine Kieswer; recipe by Jennifer Raymond, M.S., R.D.

昼食:ブロッコリーパスタ
材料(8カップ)
ブロッコリー(食べやすい大きさに分けておく) 1房
玉ねぎ(みじん切り) 中1個
水または野菜スープ 1/4カップ
全粒粉マカロニ 250g
塩、こしょう 好みで
ベジタリアン用チーズ あれば

作り方

  1. 大きな鍋に水を入れ、沸騰させ、ブロッコリーをゆがきます。ブロッコリーに火が通ったら、ブロッコリーをお湯からだし、お湯もとっておきます。
  2. 鍋で玉ねぎと水あるいは野菜スープを5分ほど玉ねぎが透き通るまで火にかけ、ブロッコリーを加えます。
  3. ブロッコリーをゆがいたお湯でマカロニをゆでます。マカロニがやわらかくなったら、ブロッコリーと玉ねぎ、調味料、塩、こしょうをいれてできあがり。

2カップあたり

• カロリー: 220 kcal • 脂肪: 1.1 g • 飽和 脂肪: 0.2 g • 脂肪由来カロリー: 4.1% • コレステロール: 0 mg • タンパク質: 9.7 g • 炭水化物: 47.1 g • 糖質: 2.8 g • 食物繊維: 6.2 g • ナトリウム: 172 mg • カルシウム: 48 mg • 鉄: 2.1 mg • ビタミンC: 30.5 mg • β-カロテン: 422 mcg • ビタミンE: 1.4 mg

Source: The Cancer Project cooking instructor, Joanne Irwin

間食:フルーツサラダ

材料(4人分/4カップ)
オレンジ(皮をむいておく) 2個
パイナップル 2カップ
バナナ(薄切り) 2カップ
ココナッツ(刻む) 1/4カップ
乾燥クランベリー 大さじ2-4
オレンジジュース 大さじ1
アーモンドエッセンス 大さじ1/2
水 大さじ1

作り方

  1. オレンジ、パイナップル、バナナ、ココナッツ、クランベリーをボウルに入れます。
  2. 別のボウルにオレンジジュース、アーモンドエッセンス、水を混ぜ、1に混ぜ合わせます。

1カップあたり

• カロリー: 188 kcal • 脂肪: 2.4 g • 飽和 脂肪: 1.9 g • 脂肪由来カロリー: 11.5% • コレステロール: 0 mg • タンパク質: 1.8 g • 炭水化物: 43.3 g • 糖質: 35.3 g • 食物繊維: 3.9 g • ナトリウム: 17 mg • カルシウム: 49 mg • 鉄: 0.7 mg • ビタミンC: 61.5 mg • β-カロテン: 88 mcg • ビタミンE: 0.3 mg

Source: The Survivor’s Handbook: Eating Right for Cancer Survival by Neal D. Barnard, M.D. and Jennifer Reilly, R.D.

夕食:オートミールボール、玄米ご飯と味噌汁

オートミールボール

材料(4人分)
大豆(8時間水につけておいたもの) 1/2カップ
大豆のつけ汁 1/2カップ
オートミール 1カップ
クルミ 1/4カップ
玉ねぎ(みじん切り) 1/2個
塩 小さじ1/2

作り方

  1. 水につけた大豆、玉ねぎ(材料の半分)、大豆のつけ汁をミキサーにかける。
  2. ボウルに1とオートミール、クルミ、玉ねぎ、塩を加え混ぜ、丸めて団子の形にします。
  3. フライパンで焼いてできあがり。

味噌汁(さつまいも、玉ねぎ、ねぎ)

モロヘイヤのごま和え

材料(4人分)
モロヘイヤ 1束
すりごま 大さじ2
塩 少々

作り方

  1. 熱湯でモロヘイヤをゆで、水分を手で絞り、切ります。
  2. すりごまに塩を混ぜ合わせてごま塩をつくり、モロヘイヤを和えてできあがり。

8日目

 

朝食:シナモン・レーズン・オートミール

材料(4人分)
水 4カップ
オートミール 2カップ
レーズン ½カップ
シナモン 小さじ1/2
塩 小さじ1/2
豆乳

作り方
豆乳以外の材料をすべて混ぜ合わせ、鍋で好みの温かさになるまで10分程度火にかけます。
豆乳をかけてできあがり。

1カップあたり

• カロリー: 210 kcal • 脂肪: 2.6 g • 飽和 脂肪: 0.5 g • 脂肪由来カロリー: 11.3% • コレステロール: 0 mg • タンパク質: 7 g • 炭水化物: 41.7 g • 糖質: 11.1 g • 食物繊維: 4.8 g • ナトリウム: 155 mg • カルシウム: 38 mg • 鉄: 2.2 mg • ビタミンC: 0.5 mg • β-カロテン: 0 mcg • ビタミンE: 0.3 mg

Source: Breaking the Food Seduction by Neal Barnard, M.D.; recipe by Jo Stepaniak; © Jo Stepaniak 2005, published by permission.

昼食:サラダとおにぎり
おにぎり

豆のサラダ

材料(2人分)
大豆の水煮缶 1缶
トマト(角切り) 1個
赤パプリカ(細切り) 1/2カップ
サラダドレッシング(オイルが入っていないもの) 1/3
カップ
バジル(刻む) 大さじ1
こしょう
ベビーリーフ 1パック

作り方
すべての材料を大きなボウルに入れて、よく混ぜてできあがり。

• 1人分 • カロリー: 257 kcal • 脂肪: 1 g • 飽和 脂肪: 0.2 g • 脂肪由来カロリー: 3.6% • コレステロール: 0 mg • タンパク質: 17.1 g • 炭水化物: 48.9 g • 糖質: 7.3 g • 食物繊維: 13.4 g • ナトリウム: 415 mg • カルシウム: 212 mg • 鉄: 7.3 mg • ビタミンC: 74.8 mg • β-カロテン: 4957 mcg • ビタミンE: 2.9 mg

Source: Mary McDougall of the McDougall Program, www.drmcdougall.com.

間食:フルーツ

夕食:チリとコーンスープ、玄米ごはん

チリ

材料(8人分/8カップ)
沸騰したお湯 1/2カップ
大豆ミート 1/2カップ
玉ねぎ(みじん切り) 1個
ピーマン(種をのぞき、角切り) 1個
にんにく(みじん切り) 2かけ
水または野菜スープ 1/2カップ
インゲン豆の水煮 2缶
トマトソース 1缶
コーン 1カップ
チリパウダー 小さじ1-2
オレガノ 小さじ1
クミン 小さじ1/2
赤唐辛子 小さじ1/8

作り方

  • 沸騰したお湯を大豆ミートにかけやわらかくなるまでおいておきます。
  • 玉ねぎ、ピーマン、にんにくを水または野菜スープで炒め、やわかくなったら豆、トマトソース、コーン、チリパウダー、オレガノ、クミン、赤唐辛子、大豆ミートを加え、30分火にかけできあがり。

1カップあたり

• カロリー: 167 kcal • 脂肪: 0.9 g • 飽和 脂肪: 0.2 g • 脂肪由来カロリー: 5% • コレステロール: 0 mg • タンパク質: 11.1 g • 炭水化物: 31.1 g • 糖質: 4.7 g • 食物繊維: 9.1 g • ナトリウム: 393 mg • カルシウム: 66 mg • 鉄: 3 mg • ビタミンC: 16.7 mg • β-カロテン: 204 mcg • ビタミンE: 1.6 mg

Source: Eat Right, Live Longer by Neal D. Barnard, M.D.; recipe by Jennifer Raymond M.S., R.D.

コーンスープ

材料(4人分)
コーン缶(クリーム状) 1缶
豆乳 コーン缶と同量
こしょう

すべての材料を鍋に入れ、沸騰する直前で火を止めてできあがり。

9日目

 

朝食:トーストとフルーツ

昼食:お麩の丼

材料(2人分)
玉ねぎ(薄切り) 1/2個
えのき2等分に切る) 1/2パック
塩 少々

 減塩しょうゆ 大さじ2
しょうが(おろす) 小さじ1
水 カップ2/3
板麩(刻んでおく) 10g
ご飯 丼2杯分

作り方

  1. 玉ねぎ、えのき、塩を水で炒めます。
  2. 1に減塩しょうゆ、しょうが、水、板麩を入れ、水分がなくなるまで炒めます。
  3. 水分がなくなったら、2をご飯の上にのせてできあがり。

間食:簡単コーンブレッドマフィン

材料(マフィン18個分)
コーンミール カップ2
オートミール カップ2
ベーキングパウダー 小さじ4
100%りんごジュース カップ2

作り方

  1. オーブンを180度にあたためておきます。
  2. コーンミール、オートミール、ベーキングパウダーをふるいにかけて混ぜ合わせます。
  3. りんごジュースを加えて、混ぜます。
  4. たねをマフィンカップに入れ、焼き色がつくまで30分焼きます。

マフィン一つあたり

• カロリー: 95 kcal • 脂肪: 1 g • 飽和 脂肪: 0.2 g • 脂肪由来カロリー: 9.3% • コレステロール: 0 mg • タンパク質: 3.1 g • 炭水化物: 22.3 g • 糖質: 3 g • 食物繊維: 2.2 g • ナトリウム: 110 mg • カルシウム: 69 mg • 鉄: 1.4 mg • ビタミンC: 0.3 mg • β-カロテン: 15 mcg • ビタミンE: 0.1 mg

Source: Mary McDougall of the McDougall Program, www.drmcdougall.com.

夕食:ガスパチョとパエーリャ

ガスパチョ

材料(2人分)
トマト(ピューレ状のもの) 250g
赤パプリカ(小口切り) 1/2個
玉ねぎ(小口切り) 1/4個
きゅうり(小口切り) 1本 
セロリ(小口切り) 1/2本
塩 適量
赤ワインビネガー 大さじ2
こしょう お好みで
にんにく(みじん切り) 1かけ

作り方

  1. ミキサーに野菜を入れ、トマトピューレと塩、赤ワインビネガー、こしょう、にんにくの調味料を入れスイッチをいれ、液状にします。
  2. 冷蔵庫で1時間ほど冷やし、小口切りにした野菜やセロリの葉を飾ってできあがり。

パエーリャ

材料(2人分)


米 カップ1
パプリカ(細切り) 1個
トマト(角切り) 1個
玉ねぎ(みじん切り) 1個
アスパラ 10
本
グリーンピース 1/3
カップ
にんにく(みじん切り) 2
かけ
唐辛子(刻む) 1
本
パプリカ(スパイス) 小さじ1/2
タイム 小さじ1/2
白ワイン カップ1/4

塩 少々
水 カップ2
野菜だしのもと 1個


レモン 2切れ

パセリ お好みで

松の実またはクルミの実(炒る) カップ1/4



作り方


  1. フライパンで、玉ねぎ、にんにく、唐辛子を水で炒める。玉ねぎが透明になったら、トマトを加えて、さらに炒めます。

  2. 1にお米を加え、お米の表面が透き通ってくるまで炒めます。

  3. 水、ワイン、パプリカ(スパイス)、タイム、塩、野菜だしを加え、軽く混ぜ、強火にかけます。

  4. 沸騰したら、ふたをして弱火にして5分蒸らします。
  5. パプリカ、アスパラ、グリーンピースを上に並べて、ふたをして10分間さらに蒸します。
  6. レモン、パセリ、松の実を上にかざってできあがり。

10日目

 

朝食:コーンフレーク、豆乳とバナナと一緒に

昼食:キムチチャーハン

材料(2人分)
白菜キムチ(ビーガンのもの)  1/2カップ
もやし 1/5パック
ねぎ 2本
ご飯(炊いたもの) 茶碗2杯分
減塩しょうゆ  大さじ1
すりごま(お好みで)
塩・胡椒(お好みで)

作り方

  1. フライパンでねぎを水で炒めます。
  2. 1にもやしを加えて、中火で2分ほど炒めます。
  3. 強火で2にご飯を加えて炒めます。さらに、キムチ、減塩しょうゆで味付けします。
  4. 火を止めて、すりごま・塩・胡椒を入れて味を整えてできあがり。

間食:きゅうりとトマト

夕食:ビーガン肉じゃが風、玄米ごはん、みそ汁

ビーガン肉じゃが風

材料(4人分)
玉ねぎ(くし切り) 中1個
じゃがいも(4等分) 中4個
にんじん(小さめの乱切り) 中1/2本
水 カップ1
減塩しょうゆ 大さじ2~3

作り方

  • 鍋に、玉ねぎ、じゃがいも、にんじんの順に下から重ねて、水を加えます。
  • 鍋にふたをして、火にかけ、沸騰したら弱火にして約30分、じゃがいもがやわらかくなるまで加熱します。
  • 減塩しょうゆで味を整えてできあがり。

かぼちゃと玉ねぎのみそ汁

11日目

 

朝食:おにぎりとグリーンスムージー

間食:電子レンジでチンしたさつまいも

昼食:玉ねぎの丼

作り方(2人分)
玉ねぎ(薄切り) 2個
干ししいたけ(水で戻しておく) 3枚
減塩しょうゆ 大さじ3
ごま・紅ショウガ(お好みで)
炊いたご飯 丼2杯分

作り方

  • 玉ねぎと干ししいたけを水で炒め、減塩しょう油を加えて、玉ねぎに色がつくまで煮る。
  • 丼にご飯、玉ねぎを汁も一緒にのせます。
  • お好みでごま・紅ショウガをのせてできあがり。

夕食:野菜チャプチェと玄米ごはん、ワカメスープ

野菜チャプチェ

材料(4人分)
緑豆春雨(お湯で戻し、食べやすい大きさに切る) 80g
玉ねぎ(薄切り) 1個
にんにく(みじん切り) 1かけ
赤パプリカ(千切り) 1/2個
ほうれん草(3等分) 1束
もやし 1/2袋
塩 小さじ1/4
すりごま 大さじ2

作り方

  1. 鍋に玉ねぎ、にんにく、水大さじ2を入れ、ふたをして、玉ねぎが透き通るまで弱火で煮ます。
  2. 1に赤パプリカ、ほうれん草の茎の部分、もやしを加え、次に、ほうれん草の葉と塩を加えます。
  3. 緑豆春雨、すりごまを加えて、塩で味を整えてできあがり。

ワカメスープ

材料(4人分)
だし(昆布、しいたけ) カップ2
玉ねぎ(薄切り) 1/2個
乾燥わかめ(水で戻し、食べやすい大きさに切る) 4g
豆乳 カップ1
ねぎ 1本
塩 少々

作り方

  • だし、玉ねぎを鍋に入れて、弱火にかけます。
  • 玉ねぎが透き通ってきたら、わかめを加え、一煮立ちさせ、豆乳と塩を加え味を整えたら、火を止め、ねぎを加えてできあがり。

12日目

 

朝食:オートミール
昼食:外食
間食:バナナ
夕食:ミネストローネとパスタ

ミネストローネ

材料(4人分)
玉ねぎ(みじん切り) 小1個
トマト(角切り) 大1個
ローリエ 1枚
にんにく(みじん切り) 1かけ

作り方

  • 玉ねぎ、にんにく、ローリエ、水2カップを鍋に入れ、玉ねぎが透き通るまで中火で煮ます。
  • トマトを加え、トマトがやわらかくなったら、ローリエをとりだし、塩で味を整えてできあがり。

梅肉スパゲッティ

材料(4人分)
全粒粉スパゲッティ 400g
青ねぎ(小口切り) 1/2束
梅肉 適宜
大根おろし(3㎝位分)
大葉 8枚

 

作り方

  • スパゲッティは好みの固さにゆでます。
  • 梅肉をスパゲッティのゆで汁でのばし、ゆであがったスパゲッティを青ネギ、梅肉、大根おろし、大葉であえてできあがり。

13日目

 

朝食:ライス・プディング

材料(6人分/3カップ)
玄米の炊いたもの 2カップ
豆乳 1と1/2カップ
レーズン 大さじ3
メープルシロップ 大さじ2
バニラエッセンス 小さじ1
シナモン 小さじ1/4

作り方
すべての材料をボウルに入れて、混ぜ合わせます。ふたをせずに20分ほどとろみがでるまで火にかけてできあがり。

• 1/2カップあたり• カロリー: 140 kcal • 脂肪: 1.2 g • 飽和 脂肪: 0.2 g • 脂肪由来カロリー: 7.4% • コレステロール: 0 mg • タンパク質: 2 g • 炭水化物: 30.3 g • 糖質: 10 g • 食物繊維: 2.5 g • ナトリウム: 26 mg • カルシウム: 90 mg • 鉄: 0.5 mg • ビタミンC: 0.4 mg • β-カロテン: 1 mcg • ビタミンE: 0.5 mg

Source: Foods That Fight Pain by Neal Barnard, M.D.; recipe by Jennifer Raymond, M.S., R.D.

昼食:お好み焼き

材料(2人分)
キャベツ(千切り) 5枚

ねぎ(小口切り) 1 束

長芋(すりおろす) 5cm

小麦粉 3 カップ

ベーキングパウダー 小さじ1/2

塩 少々

だし(昆布) 2カップ



作り方


  1. 小麦粉、ベーキングパウダー、塩をボールに入れ、よくまぜる。
  2. 1に昆布だしを加え、へらでさっくり混ぜ、1を加えて混ぜる。

  3. フライパンに2を流し、両面を焼いてできあがり。

間食:フルーツスムージー

材料(1人分)
りんご、またはオレンジジュース 1/2カップ
豆乳 1/2カップ
フローズンベリー 1/2カップ
フローズンピーチ 1/2カップ

作り方
すべての材料を合わせてミキサーにかけてできあがり。

1食あたり

• カロリー: 192 kcal • 脂肪: 2.5 g • 飽和 脂肪: 0.3 g • 脂肪由来カロリー: 11.5% • コレステロール: 0 mg • タンパク質: 5.1 g • 炭水化物: 40.8 g • 糖質: 30.9 g • 食物繊維: 5.9 g • ナトリウム: 99 mg • カルシウム: 170 mg • 鉄: 2.1 mg • ビタミンC: 122 mg • β-カロテン: 363 mcg • ビタミンE: 1.2 mg

Source: Dr. Neal Barnard’s Program for Reversing Diabetes: The Scientifically Proven System for Reversing Diabetes Without Drugs by Neal D. Barnard, M.D.; recipe by Bryanna Clark Grogan

夕食:レンコンバーグ、玄米ごはんとモロヘイヤとオクラのスープ

レンコンバーグ

材料(4人分)
レンコン(皮つきのまますりおろす) 300g
青ねぎ(小口切り) 1/4束
すりごま 小さじ2
塩 小さじ1/4
片栗粉 大さじ1と1/2

作り方

  • ボウルにすべての材料を入れ、混ぜ合わせて、まとめます。
  • フライパンでふたをして弱火で焼き色がつくまで両面焼いてできあがり。

モロヘイヤとオクラのスープ

材料(2人分)
モロヘイヤ(葉の部分) 1/2袋
オクラ(ヘタをとってざく切り) 6本
玉ねぎ(みじん切り) 1/4個
にんにく(みじん切り) 1かけ
だし汁(昆布、しいたけ) カップ2
減塩しょうゆ

こしょう

作り方

  1. モロヘイヤとオクラを熱湯でゆでます。
  2. ミキサーに1とだし汁を加えて、ピューレ状にします。
  3. 鍋でにんにくを炒め、玉ねぎを加え、玉ねぎがしんなりするまで炒めます。
  4. 3へ2を加え、一煮立ちさせ、塩・こしょうで味を整えてできあがり。

14日目

 

朝食:全粒粉パンケーキ

材料(5cmのパンケーキ24枚)
バナナ 1本
豆乳 1と1/4カップ
メープルシロップ 大さじ1
全粒粉 1カップ
ベーキングパウダー 小さじ2
塩 小さじ1/4
植物油のスプレー

作り方

  1. バナナをつぶし、ボウルで豆乳とメープルシロップと混ぜます。
  2. 別のボウルに全粒粉と塩を混ぜてから、1を混ぜ合わせます。
  3. こびりつかないフライパンに種を入れ、両面を焼いてできあがり。

パンケーキ一枚あたり

• カロリー: 31 • kcal 脂肪: 0.3 g • 飽和 脂肪: 0.1 g • 脂肪由来カロリー: 9.4% • コレステロール: 0 mg • タンパク質: 1.2 g • 炭水化物: 6.4 g • 糖質: 1.5 g • 食物繊維: 0.9 g • ナトリウム: 33 mg • カルシウム: 36 mg • 鉄: 0.4 mg • ビタミンC: 0.5 mg • β-カロテン: 2 mcg • ビタミンE: 0.2 mg

Source: Healthy Eating for Life for Children by Amy Lanou, Ph.D.; recipe by Jennifer Raymond, M.S., R.D.

昼食:テンペサンドイッチ

材料(2人分)
食パン  2枚
テンペ(半分に切り、厚さ半分にスライス)  100g
レタス  1枚
きゅうり (斜めにスライス) 8枚
減塩しょうゆ  大さじ1
みりん  大さじ1
酒  小さじ1
メープルシロップ  小さじ1
木綿豆腐(水切りしておく)  1/4丁
白練り胡麻  小さじ1.5
酢  小さじ2
粒マスタード 適量

作り方

  1.  テンペをフライパンに入れ、弱火で焼きます。
  2.  減塩しょうゆ・みりん・酒・メープルシロップの調味料を合わせておきます。
  3.  テンペが焼けたら、2をからめ、煮詰めます。
  4.  豆腐に練りごまと酢を混ぜ合わせ、豆腐マヨネーズをつくっておきます。
  5.  食パンを2枚焼き、マスタードを塗り、レタス、3のテンペ、4の豆腐マヨネーズ、きゅうりの順にのせ、半分に切ってできあがり。

間食:フルーツサラダ

夕食:かぼちゃコロッケ、玄米とみそ汁

かぼちゃコロッケ

材料(2人分)
かぼちゃ(2cm角にしておく) 1/4個
パン粉(ビーガンのもの) 1カップ
玉ねぎ(みじん切り) 1/2個
塩 小さじ2/3
カレー粉 小さじ1

作り方

  1. 蒸し器に湯を沸かしたら、かぼちゃを入れて、やわらかくなるまで蒸します。
  2. フライパンにパン粉を入れて、中火できつね色になるまで炒め、別のお皿に分けておきます。
  3. 2のフライパンに玉ねぎと塩を入れて、玉ねぎが透き通るまで炒めます。カレー粉を混ぜたら火を止めます。
  4. 1のかぼちゃをつぶし、3と混ぜます。最後に2のパン粉を上からかけてできあがり。

みそ汁(豆腐、わかめ、ねぎ)

15日目

 

朝食:りんごとシナモンのオートミール

昼食:ベジタリアンラーメン

ベジタリアンラーメン
材料(2人分)
しいたけ(千切り) 大10個
玉ねぎ(千切り) 中4個
にんじん(千切り) 中2本
塩 少々
にんにく(みじん切り) 小さじ2
しょうが(おろす) 小さじ1

水 カップ1.5
豆乳 カップ1

みそ 大さじ3~4
すりごま 大さじ2
粉とうがらし 少々
減塩しょうゆ 小さじ1~2

中華めん(ビーガンのもの) 2玉
焼きのり、もやし、コーン、ねぎなどトッピング用(適宜)

作り方

  • しいたけ、玉ねぎ、にんじんの順番に下から鍋に重ねます。
  • 上から塩をふりかけ、とろ火でにんじんに火が通るまで30分ほど加熱します。
  • 鍋ににんにく・しょうがを入れて中火にかけます。にんにくに色がついてきたら、2の野菜を入れます。
  • ざっと混ぜたら水と豆乳を入れ、みそ・すりごま・粉とうがらし・減塩しょうゆを加えて溶き、沸騰したら火を止めます。
  • 別の鍋に湯を沸かし、中華めんをゆでます。
  • 5に4をかけて、焼きのり、もやし、コーン、万能ネギなどを好みでかざってできあがり

間食:フルーツ

夕食:巻きずしとみそ汁

巻きずし

材料(2人分)
ご飯(炊いたもの) 茶碗2杯分強
塩 小さじ1/2
焼きのり 2枚
昼食で使った野菜蒸し煮 カップ1.5
すりごま 少々

作り方

  1. ご飯を熱をとり、ボウルに、ご飯、ごま、塩をまぜます。
  2. 巻きすにのりをのせ、ご飯と野菜をのせます。
  3. 巻きすで巻いて、食べやすい大きさに切ってできあがり。

みそ汁(大根、にんじん、ねぎ

16日目

 

朝食:トーストとフルーツ

昼食:カレー丼

材料(1人分)
ご飯(炊いたもの) 丼一杯分
木綿豆腐(水切りしておく) 1/4丁
冷凍グリーンピース 10g

A
カレー粉 小さじ1/2
砂糖・塩 少々
みりん 小さじ1/2
減塩しょうゆ 小さじ2
だし汁(昆布、しいたけ) 大さじ1

作り方
鍋にAを入れて、中火にかけ、手で崩した豆腐と凍ったままのグリーンピースを加えます。
混ぜながらそぼろにし、ご飯にのせてできあがり。

間食:簡単コーンブレッドマフィン

夕食:きのこストロガノフ

材料(2人分)
きのこ(しめじ、まいたけ、えのきなど食べやすい大きさに切っておく) 3カップ
トマトジュース カップ1/2
塩 小さじ1弱
無調整豆乳 カップ1
上新粉 大さじ1・1/2
みそ 大さじ1/2
こしょう 少々

作り方

  1. 鍋にきのことトマトジュース、塩を入れてふたをし、中火にかけて煮ます。
  2. 豆乳・上新粉・みそ・こしょうをボウルに入れて泡だて器でよくかき混ぜ、1にいれます。
  3. みそ、こしょうを加え、1-2分かき混ぜながら煮立ててできあがり。

17日目

 

朝食:コーンフレーク、豆乳とバナナ、ベリー

昼食:焼うどん

材料(2人分)
うどん(ゆで)3玉
キャベツ 3枚(一口大に切る)
にんじん 中1本(千切り)
しいたけ 3枚(千切り)
ねぎ 6本(5㎝位にカットする)
塩少々

作り方

  • フライパンで野菜をしんなりするまで炒め、塩で味を整えます。
  • うどんを湯通しして水気を切り、野菜を加えて混ぜてできあがり。

間食:タピオカプリン

夕食:生麩と野菜の酢豚風と玄米ごはん

材料(4人分)
ブロッコリー(花の部分) 1カップ
にんじん 1カップ(乱切り)
生麩 200g(一口大)
減塩しょうゆ 小さじ1
酒 大さじ1
しょうが汁 小さじ1
玉ねぎ 大1/2(櫛切り)
赤パプリカ 大1/2(種を出して短冊切り)
ゆでタケノコ 1カップ(乱切り)
干ししいたけ 4枚(戻して千切り)

合わせ調味料
玄米酢 大さじ2.5
減塩しょうゆ 大さじ2
ケチャップ 大さじ2
酒 大さじ2
だし汁 カップ1/2
パイナップル(ミキサーで液状にしておく) 80g
メープルシロップ 小さじ1/2
片栗粉 大さじ1/2
長ネギ 5㎝

作り方

  1. 鍋にブロッコリーとにんじん、大さじ2の水を加えてふたをし、中強火で蒸します。沸騰したら火を止め、3分置いてお皿に取り出しておきます。
  2. 合わせ調味料を泡立て器でよく混ぜておきます。
  3. 鍋に、減塩しょうゆ、酒、しょうが汁を入れて中火にかけます。熱くなったら麩を入れ、炒めます。炒めた麩は別のお皿に取り出しておきます。
  4. 次に、鍋に玉ねぎを入れ、玉ねぎにやや焦げ目がつくまで中火で炒めます。
  5. パプリカ、タケノコ、しいたけ、ショウガを4に加え、パプリカが柔らかくなるまで中火で炒めます。
  6. 1と3を5に加え、合わせ調味料をかけ、とろみがつくまでおよそ2分煮込みます。
  7. 皿に盛りつけ、ねぎを散らせてできあがり。

18日目

 

朝食:おにぎりとグリーンスムージー

昼食:トマトと豆腐丼

材料(1人分)
ごはん 丼一杯分
木綿豆腐(1㎝角) 1/4枚
しょうが(おろしておく) 少々
トマト水煮缶 40g
みそ 小さじ1
みりん 小さじ1/2
減塩しょうゆ 少々

作り方

  • フライパンで豆腐を水で炒め、トマト・みそ・みりんを加えて混ぜながら炒めます。
  • 減塩しょうゆとしょうがを加えてひと混ぜしたら、火を止め、ご飯にのせてできあがり。

間食:電子レンジでチンしたさつまいも

夕食:じゃがいもとカリフラワーのカレー (Aloo Gobi)

材料(6人分)
水 カップ1
玉ねぎ 1個(角切り)
カリフラワー 3-4カップ
じゃがいも 中2個(角切り)
クミン 小さじ1/2
ターメリック 小さじ1/2
コリアンダー 小さじ1/2
しょうが 小さじ1/4
シナモン 小さじ1/4
赤唐辛子 小さじ1/8から1/4
トマト缶 1缶あるいは生のトマトを角切りにしたもの11/2カップ
りんごジュース 大さじ2
塩 小さじ1/2

作り方

  1. 大きな鍋に1/2カップの水を入れあたためます。玉ねぎを加え、中火から強火で3分やわらかくなるまで炒めます。火を中火にし、カリフラワーとじゃがいもを加えます。5分ほど炒めます。材料が鍋にくっつかないように適宜1/4カップの水を加えます。
  2. クミン、ターメリック、コリアンダー、しょうが、シナモン、赤唐辛子を乾いたフライパンで2分いためます。スパイスを①に混ぜ、トマトを汁と一緒に入れ、リンゴジュース、塩、を入れて混ぜます。ふたをし、20分野菜が柔らかくなるまで煮込みます。

Source: The Cancer Survivor’s Guide by Neal D Barnard, MD, recipe by Jennifer K Reilly, RD.

19日目

 

朝食:りんごとシナモンのオートミール

昼食:外食

間食:バナナ

夕食:板麩のすき焼き風丼とみそ汁

板麩のすき焼き風丼

材料(1人分)
ごはん 丼一杯分
刻み板麩 5g
長ねぎ(斜め薄切り) 1/4本
だし(昆布、しいたけ) 大さじ1
減塩しょうゆ 小さじ1/2
水 カップ1/4

作り方

  1. 鍋にだし、しょうゆ、水を入れて、板麩を浸してやわらかくしておきます。
  2. 1を火にかけます。
  3. 煮立ったら、長ねぎを加え、好みのやわらかさになるまで煮ます。
  4. ご飯にのせてできあがり。

みそ汁(豆腐、シメジ、マイタケ、ネギ)

20日目

 

朝食:バナナオートミール・フレンチ・トースト

昼食:豆腐のピザ

豆腐のピザ
材料(1人分)
ピザ用パン 2枚
豆腐(つぶしておく) 1/2丁
ピーマン(5㎝角にする) 3個
コーン水煮 1/4カップ
玉ねぎ(薄く輪切り) 小1個
マッシュルーム(薄く輪切り) 5個
しめじ(小房にわける) 100g
ピザ用ソース(ビーガンのもの) 100g
黒オリーブ 6個

作り方

  • パンにピザ用ソースを塗り、豆腐、コーン、ピーマン、玉ねぎ、マッシュルーム、しめじをのせます。
  • 黒オリーブをのせ、オーブンで焼いてできあがり。

間食:ゴールデン・フルーツ・スムージー

夕食:野菜ぎょうざ、玄米ごはんとみそ汁

野菜ぎょうざ

材料(30個分)
ぎょうざの皮 30枚
にら(みじん切り) 2束
ご飯(炊いたもの) 1カップ
すりごま 大さじ2
塩 小さじ1/2
片栗粉 大さじ2

作り方

  1. にら、ご飯、すりごま、塩をボウルに入れてよく混ぜ合わせ、片栗粉を入れ、混ぜます。
  2. ぎょうざの皮に1を包み、焼くか蒸してできあがり。

21日目

 

朝食:ブルーベリーそば粉パンケーキ

昼食:パスタ

材料(1人分)
スパゲッティ(固めにゆで、斜め薄切り) 100g
アスパラガス 2本
大根(千切り) 50g
人参(せん切り) 中一本
しめじ(小房にわける) 100g
青のり 小さじ2
塩少々

作り方

  1. フライパンにアスパラガス、大根、にんじん、しめじを入れ、少量の水を加えて炒め、塩で味を整えます。
  2. スパゲッティをゆでて水切りをし、青のりを加えざっくり混ぜます。
  3. 2に炒めた野菜をのせてできあがり。

間食:フルーツサラダ(Ambrosia)

夕食:野菜のしゃぶしゃぶと玄米ごはん

野菜しゃぶしゃぶ

材料(2人分)
レタス、人参、えのき、しいたけ、まいたけ、大根、などの好きな野菜やきのこ(人参や大根は火を通りやすいように薄切りにしておく)
海苔
しゃぶしゃぶもち

ごまだれ(2人分)
白炒りごま 1カップ または練りごま大さじ2
みそ 大さじ2
水 100cc
酢 小さじ1

作り方

  • ミキサーにいりごまを入れて練りごま状にします。みそ、水、酢を加えてミキサーにかけ、なめらかにします。
  • 土鍋に湯を沸かし、野菜やきのこ、海苔、もちなどの好きな材料をお湯にくぐらせ、ごまだれにつけていただきます。