Los cuatro nuevos grupos alimenticios
*Asegúrese de incluir una buena fuente de vitamina B12, como cereales enriquecidos o suplementos vitamínicos.
3 ó más porciones diarias
Las frutas son ricas en fibra, vitamina C y beta-caroteno. Asegúrese de incluir por lo menos una porción diaria de frutas ricas en vitamina C, como las frutas cítricas, melones y fresas. Prefiera la fruta entera en lugar de los jugos de fruta, que no contienen mucha fibra.
Tamaño de la porción: 1 pieza mediana de fruta • ½ taza de fruta cocida • 4 onzas de jugo |
2 ó más porciones diarias
Las legumbres (frijoles, arvejas, habichuelas, y lentejas) son todas una buena fuente de fibra, proteínas, hierro, calcio y vitaminas del grupo B. Este grupo también incluye los garbanzos, los frijoles horneados y refritos, la leche de soya, el tempeh y las proteínas vegetales texturizadas.
Tamaño de la porción: una taza de frijoles cocidos • 4 onzas de tofu o tempeh • 8 onzas de leche de soya |
5 ó más porciones diarias
Este grupo incluye pan, arroz, tortillas, pasta, cereal caliente o frío, maíz, mijo, cebada, y trigo bulgur. Elabore cada una de sus comidas alrededor de un plato sustancioso de granos. Los granos son ricos en fibra y otros carbohidratos complejos, así como en proteínas, vitaminas del grupo B y zinc.
Tamaño de la porción: ½ taza de arroz u otro grano • 1 onza de cereal seco • 1 rebanada de pan |
4 ó más porciones diarias
Los vegetales están llenos de nutrientes, proporcionan vitamina C, beta-caroteno, riboflavina, hierro, calcio, fibra y otros. Los vegetales de hoja de color verde oscuro, como el brócoli, col rizada o de hoja, berza, hojas de mostaza y rábano, endibias o col, son fuentes de nutrientes importantes. Los vegetales de color amarillo oscuro y anaranjado como las zanahorias, la calabaza de invierno, las batatas (boniato) y el zapallo, proporcionan beta-caroteno adicional. Incluya porciones generosas de una gran variedad de vegetales en su dieta.
Tamaño de la porción: 1 taza de vegetales crudos • ½ taza de vegetales cocidos. |
Muchos de nosotros crecimos con los cuatro grupos alimenticios básicos (leche, carne, veg/fruta, pan/cereal) que introdujo por primera vez el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) en 1956. El paso del tiempo nos ha permitido aumentar nuestro conocimiento sobre los riesgos que el colesterol y las grasas representan para la salud y la importancia de la fibra.
Hoy día sabemos de los muchos nutrientes que se encuentran exclusivamente en los alimentos de origen vegetal y su capacidad para prevenir enfermedades. También hemos descubierto que el reino vegetal proporciona excelentes fuentes de nutrientes una vez asociados con productos cárnicos y lácteos, específicamente las proteínas y el calcio.
El USDA modificó sus recomendaciones introduciendo la Guía de Alimentos en Pirámide, un plan que redujo la importancia de los productos de origen animal y las grasas vegetales. Sin embargo, debido a que el consumo regular de dichos alimentos, aún en menos cantidad, plantea serios riesgos para la salud, la Comisión de Médicos para la Práctica Responsable de la Medicina (PCRM) desarrolló en 1991 los Cuatro Nuevos Grupos Alimenticios. Este plan alimenticio libre de colesterol y bajo en grasas, proporciona el total de los requerimientos diarios para un adulto promedio, incluyendo cantidades sustanciales de fibra.
Los mayores causantes de la mortalidad de los estadounidenses, que son las enfermedades cardiacas, el cáncer y los accidentes cerebrovasculares, tienen una incidencia significativamente menor entre las personas que consumen dietas basadas principalmente en productos vegetales. Los problemas de sobrepeso, que contribuyen a una gran cantidad de problemas de salud, también pueden controlarse siguiendo las recomendaciones de los Cuatro Nuevos Grupos Alimenticios. ¡Pruebe los Cuatro Nuevos Grupos Alimenticios y descubra un modo de vida más saludable!
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de Iniciación para una Dieta Vegetariana
