Herramientas poderosas para la salud
El seguir un menú vegetariano representa una manera eficaz
y placentera de lograr un buen estado de salud. El patrón
de la alimentación vegetariana se basa en una gran variedad
de alimentos que son deliciosos, saludables y satisfacen el apetito.
Los
vegetarianos evitan la carne, el pescado y las aves de corral.
Aquellos que incluyen productos lácteos y huevos en su dieta,
reciben el nombre de lacto-ovo vegetarianos. Los vegetarianos puros,
o “veganos” no comen carne, pescado, aves de corral,
huevos ni productos lácteos. Si bien existe una considerable
ventaja en el patrón de la dieta lacto-ovo vegetariana,
las dietas “veganas” son las más saludables,
ya que reducen el riesgo de un amplio rango de enfermedades.
Un corazón saludable
Los niveles de colesterol de los vegetarianos son mucho más
bajos que los de las personas que comen carne, y las enfermedades
cardiacas son menos comunes entre ellos. Es fácil reconocer
que las comidas vegetarianas son usualmente bajas en grasas saturadas.
Debido a que el colesterol se encuentra únicamente en productos
de origen animal como la carne, los lácteos y los huevos,
los “veganos” consumen una dieta sin colesterol.
El
tipo de proteínas de una dieta basada en plantas puede
constituir otra ventaja importante. Muchos estudios realizados
demuestran que reemplazar las proteínas de origen animal
por las de origen vegetal disminuye los niveles de colesterol en
la sangre, aún cuando la cantidad y el tipo de grasas en
la dieta se mantiene igual. Esos estudios demuestran que una dieta
vegetariana, baja en grasas, representa una clara ventaja con respecto
a otras dietas.
Presión arterial más baja
Una cantidad impresionante de estudios desde los comienzos de la
década de 1920, demuestran que la presión arterial de
los vegetarianos es más baja que la de los que no son
vegetarianos. De hecho, algunos estudios han demostrado que la
incorporación de carne a una dieta vegetariana incrementa
rápida y significativamente los niveles de la presión
arterial. Los efectos de una dieta vegetariana se suman a los
beneficios que produce la reducción del contenido de sodio
en la dieta. Muchos de los pacientes con presión arterial alta,
cuando inician una dieta vegetariana, logran eliminar la necesidad
de medicación.
Control de la diabetes
Los estudios más recientes sobre la diabetes demuestran
que una dieta alta en carbohidratos complejos y fibra (que se encuentran
sólo en alimentos vegetales) y baja en grasas, constituye
la mejor prescripción dietética para controlar la
diabetes. Una dieta basada en vegetales, legumbres, frutas y granos
enteros, que también es baja en grasas y azúcar,
puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre y reducir
o incluso eliminar la necesidad de medicación. Debido a
que los diabéticos tienen un alto riesgo de desarrollar
enfermedades cardiacas, es importante evitar la grasa y el colesterol,
y una dieta vegetariana es la mejor forma de lograrlo.
Prevención del cáncer
Una dieta vegetariana ayuda a prevenir el cáncer. Estudios
realizados en vegetarianos demuestran que las tasas de mortalidad
por cáncer constituyen sólo alrededor de la mitad
a tres cuartas partes de las tasas de mortalidad de la población
en general.
Las tasas de cáncer de seno son dramáticamente
más
bajas en aquellos países en donde las dietas se basan típicamente
en vegetales. Cuando las personas provenientes de esos países
adoptan una dieta occidental basada en el consumo de carne, sus
tasas de cáncer de mama aumentan considerablemente. Asimismo,
los vegetarianos presentan niveles significativamente menores de
cáncer de colon que los consumidores de carne. El cáncer
de colon está más estrechamente asociado con el consumo
de carne que cualquier otro factor dietético.
¿Por
qué las dietas vegetarianas ayudan a proteger a las
personas contra el cáncer? Además de ser más bajas en
grasas y más altas en contenido de fibra que las dietas que se basan
en el consumo de carne, existen otros factores importantes. Los vegetales contienen
otras sustancias que combaten el cáncer llamadas fitoquímicos.
Por ejemplo, los vegetarianos consumen por lo general mayor cantidad de los
pigmentos vegetales beta-caroteno y licopeno. Esto podría explicar las
razones por las cuales tienen menor incidencia de cáncer de pulmón
y próstata. Asimismo, algunos estudios han sugerido que las dietas que
no incluyen productos lácteos pueden reducir el riesgo de cáncer
de próstata o de ovario.
Algunos de los aspectos anticancerógenos
de la dieta vegetariana aún no pueden explicarse. Por ejemplo, los investigadores
no están completamente seguros por qué los vegetarianos
tienen mayor número de determinados glóbulos blancos,
llamados “células asesinas naturales” que son
capaces de buscar y destruir las células cancerógenas.
La conexión con el calcio
Los vegetarianos tienen menos probabilidades de desarrollar cálculos
renales o biliares. Además, podrían tener menos riesgo
de osteoporosis, pues consumen muy pocas si alguna proteína
de origen animal. Una ingesta alta de proteínas de origen
animal estimula la pérdida de calcio de los huesos. El reemplazo
de los productos de origen animal con plantas reduce la pérdida
de calcio. Esto puede ayudar a explicar por qué las personas
que viven en países cuya dieta se basa típicamente
en productos vegetales presentan un bajo índice de osteoporosis
aun cuando su ingesta de calcio es menor que la de las personas
que viven en países que consumen productos lácteos.
Planificación de las dietas vegetarianas
Es fácil planear dietas vegetarianas que satisfagan todos
sus requerimientos nutricionales. Los granos, los frijoles y los
vegetales son ricos en proteínas y hierro. Los vegetales
de hojas verdes, frijoles, lentejas, tofu, tortillas de maíz
y nueces son excelentes fuentes de calcio, así como la leche
de soya y jugos enriquecidos.
La vitamina D se produce naturalmente cuando la piel se expone
a los rayos del sol. Las personas que tienen la piel oscura o viven
en latitudes nórdicas tienen dificultad en producir vitamina
D durante algunos meses del año. La vitamina D puede
obtenerse fácilmente de alimentos enriquecidos como
cereales comerciales para el desayuno, la leche de soya, otros
productos complementarios y los suplementos multivitamínicos.
Es
importante la ingesta regular de vitamina B12. Entre las fuentes
apropiadas se encuentran todas las vitaminas de complejos múltiples
(incluyendo las vitaminas vegetarianas), los cereales enriquecidos,
algunas marcas de levadura alimenticià y leche de soya enriquecida.
Es muy importante especialmente para las mujeres embarazadas y
madres lactantes consumir suficiente vitamina B12. Al leer las
etiquetas de los alimentos, busquen la palabra cianocobalamina
entre los ingredientes. Esta es la forma de vitamina B12 de mejor
absorción.
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Guía
de Iniciación para una Dieta Vegetariana
